2025年短跑的訓(xùn)練方法 短跑訓(xùn)練計劃一周模板

2025年短跑的訓(xùn)練方法 短跑訓(xùn)練計劃一周模板一

訓(xùn)練時光為3-4周，每周3-4次，每次訓(xùn)練時光約40-80分鐘，最好隔日訓(xùn)練，利于恢復(fù)體力。

每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶，防止受傷。循序漸進(jìn)，持之以恒!

訓(xùn)練資料包括:

1、30米加速跑x4，每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。

2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，進(jìn)取下壓，腳前掌撐地。

3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，兩腿空中交換快，有高度，有遠(yuǎn)度。

4、30-40米單足跳，每條腿各4次，有高度，有遠(yuǎn)度。

5、快速仰臥起坐1分鐘*6，俯臥撐兩組(盡力做)。

6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

說明:①⑤⑥為固定資料，②③④任選資料，每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)。

2025年短跑的訓(xùn)練方法 短跑訓(xùn)練計劃一周模板二

周一 ：速度和專項本事練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個)

3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5放松活動

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)

3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

5、放松活動

周三 ：速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。

2、沙袋擺腿

3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

5、放松活動。

周四 ：多項身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

2、加速跑

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

4、跳欄架或跳箱

5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6、球類游戲。

周五 ：力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米+體操。

2、專門技術(shù)練習(xí)。

3、加速跑80米。

4、跑格(節(jié)奏和步幅)。

5、60米托重物跑×4。

6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)。

7、放松活動

1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

2、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅持訓(xùn)練。

周日： 休息

體育計劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃， 練成預(yù)計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期。

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你能夠跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟!

第二項:抬腳尖(提踵)

1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。

第三項：縱跳

1、雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。

3、到地時，再迅速起跳，完成一次。

這一項很難， 你可用你的手幫忙起跳。

第四項：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點，

2、用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1米5 或2米5cm

注：所有訓(xùn)練計劃僅供參考，沒有最好的訓(xùn)練計劃，僅有最適合自我的，請大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計劃。

2025年短跑的訓(xùn)練方法 短跑訓(xùn)練計劃一周模板三

1.反復(fù)放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改善技術(shù)，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據(jù)不一樣的訓(xùn)練階段，針對要解決的主要問題進(jìn)行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員。總之，用技術(shù)上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改善。

要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

要求：認(rèn)真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進(jìn)快速跑中不使動作變形。

4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術(shù)。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術(shù)。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

要求：動作放松自然，富有彈性。

7.加大步長跑。

(1)定距減速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技術(shù)。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。

要求：逐漸加大速度后，堅持最大速度跑必須距離。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿進(jìn)取并攏，動作要放松。

12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

要求：完成動作的速度快，動作準(zhǔn)確。

13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習(xí)。

14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

19.聽發(fā)令起跑30~60米。

要求：嚴(yán)格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強(qiáng)。

20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。

21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。

22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。

25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26.臺階跑練習(xí)。

27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不一樣強(qiáng)度反復(fù)跑，如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑，85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑，90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。

30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強(qiáng)度接近自我的最好成績。

注意事項：

(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

(2)短跑的訓(xùn)練要堅持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。

(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。

(4)要掌握好訓(xùn)練運動量和運動強(qiáng)度的節(jié)奏。

(5)多采用跑的專門練習(xí)，改善跑的技術(shù)。

(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時的放松本事。

2025年短跑的訓(xùn)練方法 短跑訓(xùn)練計劃一周模板四

初中體育班短跑運動員

:

經(jīng)過對周訓(xùn)練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！

短跑中步長及步頻是運動員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應(yīng)。提高少兒運動員的短跑技術(shù)發(fā)展爆發(fā)力以及增強(qiáng)放松跑的意識，是訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習(xí)，掌握腳掌的落地技術(shù)縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術(shù)放松協(xié)調(diào)本事的培養(yǎng)。在掌握了技術(shù)后再執(zhí)行周訓(xùn)練計劃。

短跑技術(shù)要求：松、大、快、前。

起跑：反應(yīng)時 加速本事

途中跑：堅持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動作的質(zhì)量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。

后蹬與騰空：著地緩沖階段，當(dāng)擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應(yīng)當(dāng)是十分進(jìn)取的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進(jìn)行緩沖。支撐腿的.緩沖不是一個消極的。而應(yīng)主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當(dāng)身體重心移至垂直地面時，支撐腿關(guān)節(jié)儉成 130~140 度角，踝關(guān)節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，構(gòu)成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當(dāng)身體重心移過支撐點垂直面時，就進(jìn)入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應(yīng)當(dāng)是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當(dāng)其膝關(guān)節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側(cè)骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關(guān)節(jié)，依次伸展膝、踝關(guān)節(jié)蹬離地面。后蹬將結(jié)束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。

騰空階段：支撐腿后蹬結(jié)束就進(jìn)入了騰空階段，此時剛剛結(jié)束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，構(gòu)成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)取下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準(zhǔn)備著地。 在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內(nèi)但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側(cè)肩前送和異側(cè)望后引的動作，臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度?？傊局信芤蠓诺盟?，蹬擺配合協(xié)調(diào)，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進(jìn)取要有扒地的動作，配合強(qiáng)有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。

2025年短跑的訓(xùn)練方法 短跑訓(xùn)練計劃一周模板五

1、 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。

目的：拉長髖前側(cè)及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。

2、原地弓步抬腿

要求：原地弓步開始，后退進(jìn)取迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髖前側(cè)柔韌性，提高抬腿速度和力量。

3、高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對高位。

目的：對改善折疊抬腿送髖有進(jìn)取幫忙。

4、原地弓步負(fù)重?fù)Q腿跳

要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。

目的：改善踝、膝、髖三關(guān)節(jié)的支撐力量。

5、屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當(dāng)前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點堅持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。

目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術(shù)。

6、深跳三級跳

要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。

目的：增強(qiáng)股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。

周一 速度和專項本事練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個）

3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5、放松活動：可經(jīng)過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。

周二 小力量、一般耐力練習(xí)。

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預(yù)防運動性損傷，注意組與組之間的時光間隔。

2、上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護(hù)，注意急性休息，組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進(jìn)行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。

3、抗阻力練習(xí)：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習(xí)，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時光間隔，否則的話，效果不佳！

4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸，做好第二次呼吸的準(zhǔn)備！

5、放松活動，兩兩結(jié)合，互相按摩，在做的同時能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)，在做越野練習(xí)時要注意安全。

2、沙袋擺腿

3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調(diào)節(jié)不一樣組別的時光間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。

5、放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學(xué)能夠做時光長點，有利于疲勞的恢復(fù)。

周四 多項身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，準(zhǔn)備活動一組，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

2、加速跑練習(xí)三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強(qiáng)調(diào)放松及協(xié)調(diào)性擺臂動作。

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場上進(jìn)行，排隊依次做摸籃。

4、跳欄架或跳箱，在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預(yù)防腳踝受傷。

5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6、球類游戲，能夠把隊員分成兩組做一些球類練習(xí)，到達(dá)放松身體的目的。 周五 力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候必須要注意隊員的安全保護(hù)。

3、下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護(hù)措施的時候，能夠兩邊站隊員保護(hù)。

4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。

2、專門技術(shù)練習(xí)

3、加速跑80米

4、跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握，

5、60米托重物跑×4

6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

7、放松活動

1）、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

2）、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅持訓(xùn)練。

周日 恢復(fù)性休息，能夠采用醫(yī)學(xué)、生物學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)等恢復(fù)手段對身體進(jìn)行恢復(fù)，這個休息的安排將有利于超前恢復(fù)的出現(xiàn)，從而更好的提高運動成績，并且為下一周的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和調(diào)整！

2025年短跑的訓(xùn)練方法 短跑訓(xùn)練計劃一周模板六

星期一：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次(全速)

4、80MX2次(全速)

5、100MX2次(90%的速度)

6、200MX2次(90%的速度)

7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

3、腹背肌練習(xí)10X5組

4、放松

星期三：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2、挺舉70-90%6-8組X5次

3、抓舉60-80%6-8組X8次

4、高翻70-85%6-8組X7次

5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

6、負(fù)重提踵70-80%6組X8次

7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

8、提踵跳50%4組X8-10次

9、深蹲80-95%6組X5次

10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組X30M-50M

12、放松

星期四：

1、準(zhǔn)備活動(30分鐘)

2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

3、腹背肌10X5組

4、小跳(沙坑)40次

5、放松