一鍵復(fù)制
沒有什么事情是一蹴而就的，我們需要付出努力和耐心去追求自己的夢想。在寫總結(jié)之前，我們應(yīng)該明確總結(jié)的目的和對(duì)象。以下是一些寫作指導(dǎo)和技巧，希望能對(duì)大家的寫作提供一些幫助。
跑步能減肥嗎篇一
材料:米或糯米35克。配料:栗子、料酒、鹽各少許。
做法:栗子剝?nèi)?nèi)皮,用鹽水泡30分鐘左右。將米溢、料酒、水、栗子放入電飯煲做成米飯。
功效:板栗是殼類果實(shí)中脂肪含量最低的,這款栗子炒飯可以強(qiáng)化腸道,促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),保持排泄系統(tǒng)正常運(yùn)作,改善便秘、及時(shí)排出毒素。
2、番茄蛋。
材料:水煮蛋1個(gè)。配料:番茄醬少許、迷迭香少許。
做法:將水煮蛋切開1/3,挖出蛋黃部分。將蛋黃淋上少許番茄醬,拌勻。將拌好的番茄蛋黃放入蛋白中,裝飾上迷迭香即可。
功效:番茄雞蛋的減肥功效為許多人所熟知,而且番茄和雞蛋的營養(yǎng)都是一級(jí)棒的。
3、乳香茄汁蝦。
材料:草蝦4尾,圣女果5個(gè)。配料:蒜泥、牛奶、番茄醬、高湯、料酒各適置。
做法:草蝦略炸,蒜泥炒香加入番茄醬及牛奶。調(diào)味料入蝦,轉(zhuǎn)小火收干即可盛盤。
功效:蝦是出了名的高蛋白低脂肪,所含的鋅、硒等礦物質(zhì)幫助排出毒素,減少脂肪在體內(nèi)堆積。
跑步能減肥嗎篇二
許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。
2、防止你的骨骼，肌肉退化。
我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。
3、抵抗疾病。
跑步可以降低得中風(fēng)和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常的跑步已經(jīng)成為醫(yī)生對(duì)那些容易引發(fā)或在已經(jīng)處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人的治療建議。
4、鍛煉你的頭腦。
像對(duì)你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對(duì)你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學(xué)會(huì)了專注和決心。在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項(xiàng)目后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：你在跑步過程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強(qiáng)讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。
跑步能減肥嗎篇三
選用快速啟動(dòng)模式：好的跑步機(jī)會(huì)預(yù)置一套程序，你在跑步時(shí)，只需按照提示輸入數(shù)據(jù)，就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”、“心肺白癜風(fēng)的早期癥狀功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”等。其中，快速啟動(dòng)模式可以隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
注意身體位置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，當(dāng)然，也不要跑偏。
從走步開始：建議從4—6公里/小時(shí)的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對(duì)更好。
慢慢停下來：雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機(jī)可能會(huì)感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會(huì)出現(xiàn)這種情況了。
跑步能減肥嗎篇四
跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。
第二天：變速運(yùn)動(dòng)。
每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放松身體。
在這一天里，可以暫停運(yùn)動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。
第四天，堅(jiān)持兩次長時(shí)間練習(xí)。
將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開始的時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。
第五天。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體。
第六天，改變坡度。
可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
第七天，休息。
放松放松，休息休息。
跑步能減肥嗎篇五
原地跑步減肥法分解開來就是1個(gè)小時(shí)不間斷地腿部跑動(dòng),再加上上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動(dòng)是非?？菰锏囊患?連續(xù)單一擺臂1個(gè)小時(shí)會(huì)非常累。
所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。接著,慢慢加快擺臂的頻率,同時(shí)腳下的頻率也加快,變成快走。這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng),手不要握拳,要放松,然后手心向下,這個(gè)動(dòng)作有些像揉面,有往下壓的感覺?？熳?分鐘后,讓步伐加快,漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?。這時(shí)跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動(dòng)作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè),然后有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)。興奮點(diǎn)可以轉(zhuǎn)移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運(yùn)動(dòng),這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不那么累了。
跑步能減肥嗎篇六
1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。
2、不宜張口呼吸，長跑時(shí)吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時(shí)，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的.刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣，導(dǎo)致致運(yùn)動(dòng)性腹痛。
3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，以至出汗太多，宜穿比較寬松吸汗，適合運(yùn)動(dòng)的棉質(zhì)服裝，運(yùn)動(dòng)完后要及時(shí)加衣服或更換干爽衣服，以免風(fēng)寒趁渾身毛孔大張之時(shí)，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。
4、不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險(xiǎn)，這一點(diǎn)對(duì)于體質(zhì)較弱的人尤其重要。
5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時(shí)無人救助。
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6、不宜超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強(qiáng)好勝，使體力透支，引起危險(xiǎn)。
跑步能減肥嗎篇七
要換好寬松、休閑的著裝，一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點(diǎn)輕松歡快，節(jié)奏感明顯的音樂，運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。
運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。
開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺(tái)，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)操。
然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵(lì)自己。運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過度疲勞。此時(shí)以說話不困難為宜，否則減速。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的.放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時(shí)提高心肺功能。另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少3次。效果才好。
跑步能減肥嗎篇八
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)。
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級(jí)”與“三級(jí)”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級(jí)”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)。
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)。
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)。
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第六天：坡度練習(xí)。
把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息。
無論你的是以健身為目的，還是以減肥為目的，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。冬季讓了縮被窩不想動(dòng)，那么春天就該運(yùn)動(dòng)起來，最美的花季讓跑步機(jī)上的你越來越活力，跑出健康的身體，跑出最美的身材。
跑步能減肥嗎篇九
哪里找得到有坡度跑步的地方呢？這時(shí)候，是不是想起了跑步機(jī)。我們選擇在健身房里跑步，或者買上一臺(tái)跑步機(jī)在家里鍛煉?？纱蟛糠謺r(shí)間，我們都不知道如何使用跑步機(jī)進(jìn)行有效的鍛煉，跑多長時(shí)間，分幾個(gè)階段，只知道伴隨著跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。
時(shí)間：第1分鐘-第10分鐘
心率：(220-年齡)×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。
同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時(shí)間就要停止跑步。
時(shí)間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)×40%
速度：8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)
坡度：0°-10°
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。
慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的.原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長。
如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。
時(shí)間：第31分鐘-50分鐘
心率：(220-年齡)×60%
速度：10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)
坡度：0°-10°
經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。
中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。
同時(shí)，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅(jiān)持效果明顯。
時(shí)間：第51分鐘-第60分鐘
速度：6公里/小時(shí)
坡度：30°-10°-0°
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。
速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。
跑步機(jī)的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長期的持續(xù)鍛煉，用時(shí)間的積累，一定會(huì)有意想不到的結(jié)果的。
跑步能減肥嗎篇十
跑步機(jī)跑步是可以減肥的。先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài),快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí),再到3公里/小時(shí),坡度從30°慢慢降到10°,持續(xù)10分鐘左右。速度的.迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來,突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞。跑步,只要跑得好,只要能堅(jiān)持跑,以小編多年體育運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)來看,都能出成績,都能或多或少的把體重減下來。
2、適合減肥的運(yùn)動(dòng)。
類似有氧運(yùn)動(dòng)、跑步、游泳這些有利于心血管的健身方法,都能增加血液循環(huán)功能。血液循環(huán)順暢,則有助于心理學(xué)上的“喚醒”過程,這對(duì)男性性功能有至關(guān)重要的影響。此外,做有氧鍛煉還能幫助腦部釋放內(nèi)啡肽,這是一種著名的能夠帶來愉悅感的荷爾蒙。
3、不同體型的男人如何運(yùn)動(dòng)減肥呢。
直尺型身材,身材特征:缺乏曲線、腹部容易生贅肉,也就是我們常說的小肚腩。
練習(xí)步驟:50個(gè)仰臥起坐,放松全身,準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。5個(gè)半蹲,每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。舉兩個(gè)5磅的啞鈴,左、右臂各25次。跳躍100下,手臂同時(shí)保持向前平行伸直。
西洋梨型身材,身材特征:下半身比上半身結(jié)實(shí),上半身細(xì)瘦,贅肉主要集中在臀部以及大腿。
練習(xí)步驟:50個(gè)仰臥起坐,放松全身,準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。左右腿各50個(gè)垂直舉腿。舉兩個(gè)5磅的啞鈴,左、右臂各30次。彈跳75下,手臂同時(shí)保持向前平行伸直。
跑步能減肥嗎篇十一
上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲(chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
誤區(qū)二。
每次跑20分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動(dòng)員，先消耗大部分糖原儲(chǔ)備，使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。
由此我們知道，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
誤區(qū)三。
邊跑邊喝飲料。
誤區(qū)四。
要跑步就要速度快。
在跑步機(jī)、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類?？焖倥苎豕?yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
誤區(qū)五。
各種“新奇”跑步方式。
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
誤區(qū)六。
吃飽早飯開跑。
對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
跑步能減肥嗎篇十二
很多的女人在選擇減肥方式的時(shí)候都會(huì)選擇一些輕松舒服的，其實(shí)跑步減肥的效果是比較好的哦!還有些人嘗試中藥減肥，那么究竟如何減肥效果最好呢?今天就給大家詳細(xì)介紹一下跑步減肥，需要注意些什么，有哪些誤區(qū)和禁忌是必須牢牢記住的呢!
這里給大家說說跑步減肥的5大禁忌，想看到體重下降、身材變苗條的跑友們要注意啦!
跑步之后，你的卡路里會(huì)大量消耗，這會(huì)引起饑餓感，不過聰明地進(jìn)食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會(huì)讓你補(bǔ)充比之前更多的卡路里，而且很快你就會(huì)又餓了。雖然跑后零食是必不可少的，但那必須是富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，同時(shí)熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯，那切記要合理分配膳食營養(yǎng)，別用狼吞虎咽來回報(bào)自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態(tài)，那表示你應(yīng)該在跑步之前就適量補(bǔ)充一些食物。
如果你怎么跑也不見效果，那就要看看你的日程表了。每周進(jìn)行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑并不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每周減1磅，你需要通過飲食和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，每天消耗500卡路里。
如果減肥是你的目標(biāo)，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)和/或提高新陳代謝的力量訓(xùn)練結(jié)合起來，間歇進(jìn)行。
跑完步之后，你渾身大汗淋漓，這時(shí)你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的么?事實(shí)上，一個(gè)150磅的女性，以每英里10分鐘的步速跑45分鐘，才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長或者不夠快，那么你就沒有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好選擇使用心率監(jiān)測器或是那些實(shí)用的跑步app來跟蹤你的訓(xùn)練，確保你消耗足夠的熱量。
如果你在家門口發(fā)現(xiàn)了一個(gè)很好的練習(xí)3英里的場地，那或許能幫助你養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。但是問題在于，你不斷的重復(fù)同樣的跑步訓(xùn)練，幾周之后，你的肌肉就會(huì)適應(yīng)這種情況。這就是使減肥進(jìn)入平臺(tái)期的一個(gè)原因。
為了避免這一問題，你可以進(jìn)行混合跑步訓(xùn)練：包括交替進(jìn)行間歇跑、山地跑、長距離跑和短距離跑;在不同的路面上跑;經(jīng)常更換新場地，使肌肉保持對(duì)環(huán)境的新鮮感;持續(xù)強(qiáng)化訓(xùn)練。
上述4種訓(xùn)練技術(shù)能不斷給你新的挑戰(zhàn)。不過，切記，不要讓跑步成為你唯一的鍛煉方式。其它形式的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同樣可以幫助肌肉燃燒更多的卡路里，加速新陳代謝。
跑步是最好的減肥方法之一，因?yàn)樗兄跍p少脂肪、促進(jìn)肌肉生長。肌肉組織比脂肪組織更致密，所以需要更少的空間。這意味著，雖然你的體重可能不會(huì)下降(甚至可能會(huì)增加一點(diǎn)兒)，但在其它方面，比如腰圍、胸圍的尺寸，或者是你屁股的形狀都有可能會(huì)改變。
磅秤上的數(shù)字并不是監(jiān)測你減肥成果的最好方式。也許指針沒有發(fā)生偏轉(zhuǎn)，但是你已經(jīng)能穿進(jìn)去小一號(hào)的牛仔褲了呢。
即使已經(jīng)跑步有一段時(shí)間，如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你攝入的卡路里，減肥根本不可能，而且體重會(huì)緩慢上升。尤其是剛開始跑步不久，很容易產(chǎn)生饑餓感，如果管不住自己的嘴，攝入的卡路里過多就會(huì)增肥。
為了避免一次性攝入卡路里過多，可以采取少吃多餐的策略，每天吃5-6次，但每次的量都不大。而且水果、蔬菜等健康食品是不可少的，杜絕垃圾食品。長跑之后，盡量不要用食物來獎(jiǎng)勵(lì)自己，可以用按摩或者新裝備來慶祝自己的進(jìn)步。
如果你在飲食方面已經(jīng)做出了很好的控制，但跑了一段時(shí)間之后發(fā)現(xiàn)體重沒有減輕，有的人甚至?xí)黾恿梭w重，這意味著你需要加大運(yùn)動(dòng)量，延長每周的跑步距離。你所消耗的卡路里越多，減肥成功的可能性就越大。
美國的一個(gè)研究機(jī)構(gòu)，通過調(diào)查得出結(jié)論，減肥成功的人每周至少消耗2800卡路里。按照平均數(shù)來換算的話，2800卡路里相當(dāng)于每周跑步28英里(約45公里)。如果再加以其他運(yùn)動(dòng)和跑步相配合，減肥效果會(huì)更加明顯。
尤其是在跑半程馬拉松或者全馬期間，跑者們都會(huì)喝很多運(yùn)動(dòng)飲料，其中含有大量的卡路里。實(shí)際上，如果跑步時(shí)間不超過90分鐘的話，根本不需要在跑步期間或者跑步之后喝運(yùn)動(dòng)飲料。對(duì)于短距離跑步來說，跑后喝普通的白開水是最佳補(bǔ)水方式。一般來說，如果不跑步，盡量不要喝運(yùn)動(dòng)飲料、果汁、蘇打水等，它們含有較高卡路里，而且不會(huì)產(chǎn)生飽腹感。
如果你一直用同樣的速度跑同樣的距離，你的身體可能就會(huì)很快適應(yīng)這樣的節(jié)奏。但是，肌肉需要變化來適應(yīng)身體，所以如果你不做出改變的話，就很難取得效果。這就是為什么很多跑者開始階段減肥比較明顯，后來便停滯不前的原因。所以，經(jīng)常變換速度，或者跑步距離，讓自己的身體產(chǎn)生變化，減肥效果會(huì)更好。
受傷之后自然無法跑步，而有些跑者依然保持著和訓(xùn)練時(shí)一樣的飲食習(xí)慣，有的甚至吃的更多，因?yàn)橛辛烁嘈菹⒌臅r(shí)間，社交活動(dòng)增多，難免攝入更多的卡路里，減肥計(jì)劃自然受阻。
事實(shí)：你的身體是臺(tái)高效的機(jī)器。簡單來說，如果你做了大量的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)你的心臟很好。如果你希望做耐力訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)非常合適。但如果你的目標(biāo)是減肥，你需要增加的是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合才等于更大的熱量消耗，將使你更快地減肥目標(biāo)。
事實(shí)：跑步的形式是因人而異的。除了手臂擺動(dòng)、傾斜和節(jié)奏外，你得慢慢找到適合自己的跑步方法。
事實(shí)：運(yùn)動(dòng)需要大量的蛋白質(zhì)支持，需要有適合自己的營養(yǎng)餐飲計(jì)劃。
事實(shí)：當(dāng)你的身體處于饑餓時(shí)，最需要的正是補(bǔ)充能量。特別要按照特定的比例補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。如果你補(bǔ)充不及時(shí)，你就極有可能要面臨之后饑餓時(shí)的飲食風(fēng)險(xiǎn)。
事實(shí)：在你正常的練習(xí)中，簡單的跑步應(yīng)該是一個(gè)主要的部分。它允許血液流向肌肉，并恢復(fù)身體機(jī)能。簡潔的運(yùn)動(dòng)能作為一個(gè)橋梁，成為身體機(jī)能的一個(gè)新的開始。
事實(shí)：除非你是一個(gè)高級(jí)別的馬拉松選手，否則跑過30公里的訓(xùn)練是有風(fēng)險(xiǎn)的。30公里后，你的身體消耗的熱量，需要很長恢復(fù)期。在馬拉松訓(xùn)練中，你沒有這么長的恢復(fù)時(shí)間。
有氧運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)之一，跑步則是有氧運(yùn)動(dòng)的`首當(dāng)其選，但為了達(dá)到減脂的目的，今天的你是否又白跑了呢?科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，9成的人在跑步減脂時(shí)會(huì)犯的6個(gè)錯(cuò)誤，一定不要讓自己白跑!
上來就跑很多mm減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲(chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。當(dāng)您開始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。
有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練，有利脂肪動(dòng)員，先消耗大部分糖原儲(chǔ)備，使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積，有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)，增加脂解激素的分泌，無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平，促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗。
由此我們知道，脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時(shí)間多次跑不如長時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
在跑步機(jī)、道路上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
對(duì)于減肥來說，晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。為了避免血糖過低的問題只要補(bǔ)充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。
減肥似乎是每個(gè)女人都非常關(guān)心的事情，夏季氣溫較高，很多的人都喜歡早晨的時(shí)候去晨跑來達(dá)到減肥的目的!但是跑步并不是看上去的那么簡單哦，相信上述介紹的這些跑步的誤區(qū)和禁忌，大家都熟悉了哦，一定要牢牢記住哦!
